De prime abord, la pratique du golf ne semble pas demander des efforts intenses. Pourtant, l’accumulation d’une marche de plusieurs kilomètres et de swings répétés pendant souvent plus de 4 heures laisse nécessairement des traces dans votre corps.
1- La récupération aussi importante que l’échauffement
Comme la préparation physique et l’échauffement sont indispensables pour se préparer à jouer, la récupération après un parcours est essentielle. Votre corps a besoin que vous lui offriez ce temps de récupération pour « nettoyer » les toxines accumulées. C’est d’autant plus vrai si vous rejouez les jours suivants. Mais ce moment de récupération active est rarement utilisé dans le milieu du golf amateur, ce qui peut être un des facteurs des blessures que nous observons.
2 – Un effort modéré mais bien réel
Les cyclistes nous donnent un exemple des bonnes pratiques en matière de récupération après un effort. Alors qu’ils/elles viennent de parcourir une longue distance à pousser sur les pédales, à peine arrivés, les voilà de nouveau assis sur un home trainer pour faire un « décrassage ». Ce temps de travail musculaire va durer quelques minutes au cours desquelles l’effort demandé sera de plus en plus faible jusqu’à arriver au repos.
Chez les golfeuses et les golfeurs, l’effort n’a évidemment rien à voir. La consommation énergétique comme celle d’oxygène maximale (VO2 Max) est ici relativement basse au cours d’un parcours. Cependant, les toxines s’accumulent quand même.
Il faut, en effet, considérer tous les paramètres de la pratique du golf : sport de longue durée, en extérieur (soleil, vent, pluie, froid), marche en terrain parfois accidenté, yoyo permanent entre avant-swing, swing et tout ce qui fait l’après-swing, et globalement stress lié au jeu. Tout cela produit des toxines qu’il faut évacuer en fin de partie.
3 – La récupération doit être active
Il ne faut pas confondre « repos » et « récupération ».
Le repos autour d’un verre entre amis après un parcours fait partie des plaisirs du golf. Mais logiquement cette phase devrait intervenir après un temps de récupération active. Le corps ne peut pas se contenter de cette simple phase de repos pour se régénérer.
4 – Conseils
Bien récupérer demande un peu de temps et de méthode. C’est une autre forme de routine qu’il convient d’adopter et qui est tout aussi importante que celle qui prévaut avant un swing.
En premier lieu, il faut respirer. N’hésitez pas après le dernier putt rentré à faire quelques pas en inspirant et en soufflant profondément. Il ne s’agit d’hyper-ventiler tout seul dans son coin.
Respirez calmement mais en allant chercher à faire entrer et sortir un plus grand volume d’air. Les vertus de la respiration sur notre physiologie ne sont plus à démontrer.
Psychologiquement, ce temps de ventilation profonde va aussi vous permettre de faire lâcher la pression que vous avez pu vous mettre tout au long du parcours.
Calmer votre esprit et commencer à prendre un peu de recul sur vos performances est un temps fort de la partie où se construit la confiance.
Ensuite il faut lentement vous étirer. La méthode pour le faire doit être précise et appropriée. Là encore, mettre en place une routine est un facteur clé de la réussite de ce temps majeur de votre récupération.
Associer étirements et respiration, toujours travailler de façon active en alternant contraction et allongement, ne jamais faire de mouvement brusques font partie des éléments clés de la récupération au niveau des muscles et des fascias.
Enfin, il faut penser à faciliter la circulation de retour, en particulier au niveau de vos jambes, mais aussi de vos bras. Ces exercices peuvent être complétés par des auto-massages de vos jambes, de vos bras et de vos mains.
Vous avez sur le site Chestam des vidéos qui vous guident et vous permettent de créer votre propre routine de récupération avec des mouvements choisis pour leur efficacité.
N’oubliez pas de vous hydrater avec de l’eau à température ambiante pour commencer afin qu’elle soit bien assimilée par votre système digestif.
Bon golf et bonne récupération !
Philippe Chéoux
Kinésithérapeute & Ostéopathe DO Chestam.com
